虽然八九月份整体不太顺利，但仍然在其他方面上取得了一点微小进展：不借助健身的情况下，两个月内减重 10 kg，BMI 回落至亚裔健康区间 18.5-22.9。
为什么不采取健身：
- 一天的精力和时间有限
- 不想在密闭空间内吸入各种怪味
瘦身 SOP
每天控制饮食摄入 1500 kcal 以内；放弃油腻的中餐（Chinese Food），改吃“白人饭”。早、晚各两勺（10g/勺）奇亚籽、麦片，再加四个煮鸡蛋（456 kcal）；中午吃一根 PhD 蛋白棒（250 kcal）或者麦片拌奇亚籽。每周还是会出门吃两三次，但有意控制饭量。
单看每日的饮食结构还是比较单一的，所以每天也有摄入多维生素、鱼油、牛磺酸和肌酸。偶尔也会用空气炸锅煎无油的牛排（500 kcal），或者订份三文鱼刺身换一下。这种饮食结构也有一些副作用，比如破坏了在家吃饭的仪式感，变成像是每日任务一样的完成；但也因此显著提高了生活效率，也更有动力去探店不同的 fine dining。
至于能量消耗，除了基础代谢的 2000 kcal 以外，每天也走动了 8000-10000 步，日均 400-600 kcal 的 active energy，并没有为此特意去锻炼。
综上，每日能量缺口控制在 600-1000 kcal 区间。按照每 7700 kcal 约为 1 kg 脂肪的计算，即使考虑欺骗餐的影响，一个月也能减重 3-4 kg。相比工作，每天都能观察得到的细微体重变化能提供很强的即时正反馈，可量化，也很有成就感。
变化与代价
我使用 Apple 健康手动记录每日体重和卡路里摄入。前两月的体重数据几乎可以拟合成一次函数，每周稳定地下降了 1 kg。腹部和腿部脂肪明显减少，高纤维饮食也使排便更加规律，很长一段时间内没有变身喷射战士了。
过去好像没什么事情是不能通过睡觉和吃饭来解决的，高糖高盐高脂肪的食物下肚就能收获极大的满足和快乐。低碳水的饮食结构会导致并加重情绪低迷，成天闷闷不乐；这也使我意识到 Support System 1 的重要性。
还是工作不够饱和，才有额外的思绪去 emo。
睡眠质量相比之前有明显提升。肥胖体征会压迫气道，导致打鼾和睡眠呼吸暂停综合症。CPAP 呼吸机是有效的缓解手段，V2EX 和 nga 上都有相关讨论。但治标不治本，减轻体重才能从根本上解决问题。
最后，祝大家减肥成功！